หมายเหตุบรรณาธิการ: ต้องการนอนหลับดีขึ้นหรือไม่? ในช่วงสัปดาห์การรับรู้การนอนหลับลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าวชุด Sleep, But Better ของ CNN คู่มือเจ็ดส่วนของเรามีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นการหลับหรือรู้สึกกังวลอาจไม่ง่ายเหมือนเลข 1-2-3 แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าชุดตัวเลขที่แตกต่างกัน เช่น 4-7-8 นั้นใกล้เคียงกับการทำกลอุบายมากกว่าDr. Raj Dasgupta รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของ Keck แห่งมหาวิทยาลัย Southern California กล่าวว่า
เทคนิค 4-7-8 เป็นการฝึกผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ
เข้านับสี่ กลั้นหายใจนับเจ็ด และหายใจออกนับแปดนับ คณะแพทยศาสตร์ ทางอีเมล์
01 หุ้นนอนหลับไม่ดีการนอนดึกอาจทำให้คุณเป็นผดได้ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ
หรือที่เรียกว่า “ลมหายใจผ่อนคลาย” 4-7-8 มีรากเหง้าโบราณมาจากปราณยามะ ซึ่งเป็นการฝึกโยคะในการควบคุมลมหายใจ แต่ได้รับความนิยมโดยแพทย์แผนบูรณาการ ดร. แอนดรูว์ ไวล์ ในปี 2558
Rebecca Robbins ผู้สอนวิชาแพทย์จาก Harvard Medical School และผู้ช่วยนักวิทยาศาสตร์แผนกการนอนหลับและความผิดปกติของระบบ circadian ที่ Brigham กล่าวว่า “สิ่งที่เป็นปัญหาในการนอนหลับส่วนใหญ่ก็คือคนที่มีปัญหาในการหลับเพราะจิตใจของพวกเขาปั่นป่วน” โรงพยาบาลสตรีในบอสตัน “แต่การออกกำลังกายเช่นเทคนิค 4-7-8 เปิดโอกาสให้คุณฝึกการอยู่อย่างสงบ และนั่นคือสิ่งที่เราต้องทำก่อนเข้านอน”
ผู้หญิงนั่งสมาธิอยู่บนเตียง สต็อกวิธีเข้านอนในคืนก่อนสายหรืองานใหญ่
Joshua Tal นักจิตวิทยาคลินิกในรัฐนิวยอร์คกล่าวว่า “มันไม่ได้ ‘ทำให้คุณหลับ’ แต่อาจลดความวิตกกังวลและเพิ่มโอกาสในการหลับ”
อ่านเพิ่มเติม : ลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าวซีรีส์เรื่อง Adulthood, But Better ของCNN คำแนะนำเจ็ดส่วนของเราจะช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างรอบรู้มากขึ้นเกี่ยวกับการเงินส่วนบุคคล อาชีพ สุขภาพ และความสัมพันธ์ส่วนบุคคล
คำติชมโฆษณา
วิธีการทำงานของ 4-7-8
วิธี 4-7-8 ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการตั้งค่าเฉพาะใดๆ แต่เมื่อคุณเริ่มเรียนรู้การออกกำลังกาย คุณควรนั่งหลังตรงตาม Weil กล่าว การฝึกในสถานที่เงียบสงบสามารถช่วยได้ Robbins กล่าว เมื่อคุณเริ่มชินแล้ว คุณสามารถใช้เทคนิคนี้ขณะนอนอยู่บนเตียงได้
ในระหว่างการฝึกทั้งหมด ให้วางปลายลิ้นของคุณกับสันของเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบนของคุณ เนื่องจากคุณจะหายใจออกทางปากรอบๆ ลิ้นของคุณ จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้ตาม Weil:
หายใจออกทางปากจนสุด ทำเสียงหวือ
ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ ในใจนับสี่
กลั้นหายใจนับหนึ่งถึงเจ็ด
หายใจออกทางปากของคุณ ทำเสียงหวือเป็นเวลาแปด
ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 3 ครั้ง รวมเป็นสี่รอบการหายใจ
การรักษาอัตราส่วนของการนับสี่ เจ็ด และแปดมีความสำคัญมากกว่าเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วง ตาม Weil
การศึกษาใหม่พบว่าการอดนอนอาจทำให้เรากลายเป็นคนเห็นแก่ตัว
นอนไม่พอ? มันอาจทำให้คุณเห็นแก่ตัวมากขึ้น
“หากคุณมีปัญหาในการกลั้นหายใจ ให้เร่งการออกกำลังกายขึ้นแต่รักษาอัตราส่วน (สม่ำเสมอ) สำหรับทั้งสามระยะ ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถทำทุกอย่างให้ช้าลงและคุ้นเคยกับการหายใจเข้าและหายใจออกลึกขึ้นเรื่อยๆ” เว็บไซต์ของเขาแนะนำ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอะไร
เมื่อคุณเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณ ซึ่งมีหน้าที่ตอบสนองการสู้หรือหนีจะทำงานมากเกินไป ซึ่งทำให้คุณรู้สึกถูกกระตุ้นมากเกินไป และไม่พร้อมที่จะผ่อนคลายและเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับ Dasgupta กล่าว “ระบบประสาทซิมพาเทติกที่ใช้งานอยู่สามารถทำให้หัวใจเต้นเร็ว รวมทั้งหายใจเร็วและตื้น”
การฝึกหายใจแบบ 4-7-8 สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ ซึ่งรับผิดชอบในการพักผ่อนและการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยลดการทำงานของซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อน การเปิดใช้งานระบบพาราซิมพาเทติกยังทำให้สมองวิตกกังวลเรื่องที่ต้องจดจ่อนอกเหนือจาก “ทำไมฉันถึงไม่นอน” ตาล กล่าว.
Credit : เว็บสล็อตแท้ / สล็อตเว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์
